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  • Serenity

5 exercices de respiration pour se relaxer

Mis à jour : mai 14

Nous vous proposons 5 exercices de respiration faciles à pratiquer au quotidien pour vous détendre et vous déstresser !


Bien que la respiration soit innée, nous respirons différemment en fonction de la situation dans laquelle nous sommes. La majorité du temps, nous respirons de manière calme et lente mais lorsque nous sommes soumis à un événement stressant, notre respiration devient rapide et parfois chaotique. Les poumons ne sont souvent pas suffisamment oxygénés.



I. La respiration abdominale (en 5 étapes):


  1. Poser les mains sur le ventre pour mieux sentir le va et vient de sa respiration. Inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon

  2. Expirer lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre.

  3. Vider l'air de ses poumons

  4. À nouveau, inspirer en gonflant le ventre comme un ballon et en bloquant l'air dans les poumons quelques secondes

  5. Puis, expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre (plus longue est l'expiration, meilleure sera la détente)

Conseil : En inspirant, on peut imaginer que l'on se remplit d'oxygène, d'air pur, d'énergie positive. Et en expirant on expulse le dioxyde de carbone, on évacue ses soucis, ses pensées négatives, son stress

II. La cohérence cardiaque (respiration en 4 étapes):

Elle permet de contrôler sa respiration et la variabilité des battements de son cœur pour réguler son stress et équilibrer ses émotions.

  1. Commencer par respirer lentement et profondément par le ventre

  2. Ensuite, inspirer pendant 3 secondes

  3. Retenez l'air dans vos poumons pendant 12 secondes

  4. Expirer par la bouche pendant 6 secondes

Conseil : Expirer le plus profondément possible en allant jusqu'au bout du souffle. L'inspiration viendra ensuite d'elle-même. Essayer de porter son attention sur la région du cœur en imaginant que l'on respire à travers lui. Durant les 12 secondes où vous allez retenir votre respiration vous sentirez votre coeur battre


III. La posture de l’enfant (en 3 étapes)


Cette posture détend le bas du dos, les épaules et la nuque.


  1. Placez-vous en position 4 pattes, comme pour la posture précédente.

  2. Déposez vos pieds sur vos talons et positionnez vos bras devant vous ou le long du corps. Le front bien ancré dans le sol,

  3. Effectuez une dizaine de respirations profondes. Laissez-vous gagner par la détente, jusqu'à un lâcher prise total.


Conseil : Capable d'apaiser l'esprit, cet exercice peut aussi être effectué avant d'aller dormir.



IV. Méthode de Benson (méthode de visualisation en 7 étapes)


  1. Choisissez un mot qui a du sens pour vous comme " calme ", " serein " ou tout autre mot qui vous apaise

  2. Fermez les yeux et relâchez vos muscles de la tête jusqu'aux pieds

  3. Inspirez lentement par le nez

  4. Prononcez silencieusement le mot choisi en expirant longuement. Laissez ce mot résonner en vous, imaginez que vous le diffusez dans tout votre corps avec le souffle

  5. Respirez naturellement, à votre rythme et sans forcer. Si des pensées parasites surviennent, observez-les simplement et laissez-les s'éloigner

  6. Quand vous expirez, en prononçant silencieusement votre mot, vous pouvez laisser venir à vous l'image qui représente pour vous le calme, la sérénité

  7. Stoppez l'exercice lorsque vous vous sentez relaxé. Restez quelques secondes encore les yeux fermés, en état de détente, avant de revenir à vos occupations

Conseil : Le Dr Benson recommande de pratiquer cette relaxation une à deux fois par jour, en comptant entre 10 et 20 minutes par séance



V. Le soufflet du forgeron (en 5 étapes)


  1. Asseyez-vous au sol, jambes croisées

  2. Inspirez profondément puis expirez de la même façon pour vous préparer à cette exercice de respiration

  3. Effectuez à nouveau une grande inspiration et au moment de l’expiration, contractez brusquement vos abdominaux en creusant votre ventre afin d’expulser le maximum d’air d’un coup sec. Ne vous préoccupez pas de l’inspiration qui suit. Laissez-la venir de manière passive, sans la provoquer

  4. Profitez-en pour détendre complètement vos abdominaux

  5. Dès que votre ventre a repris sa place, contractez-le à nouveau de la même façon que précédemment. L’idée est de garder un rythme cohérent et confortable dans votre enchaînement, sans essoufflement. Faites ceci une dizaine fois et terminez par une grande expiration et revenez peu à peu à une respiration normale



Bonus : une méthode de relaxation tendance et accessible, l’ASMR


Vous en avez surement déjà entendu parler. C’est la méthode de relaxation tendance. Si vous voulez vous détendre sans devoir effectuer une action, c’est la meilleure solution.

Le but de l’ASMR est d’activer le système nerveux central grâce à des sons spécifiques pour permettre à tout votre corps de relâcher les tensions et de se retrouver dans un état de bien-être global. Mais tout le monde n’y est pas sensible.

Taper simplement ASMR sur Youtube et vous en trouverez des milliers, à voir ensuite si vous y êtes sensible ou non. On espère que oui !


Et vous, que faites-vous pour vous relaxer au quotidien ?


Source: https://www.lesmiraculeux.com/blogs/conseils-sante/4-techniques-de-relaxation-a-decouvrir


https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=5-methodes-efficaces-de-relaxation


https://www.topsante.com/medecine/psycho/stress/antistress-4-exos-pour-apprendre-a-bien-respirer-612422


https://www.olybe.com/notre-blog/7-exercices-de-yoga-pour-dbutants-


https://www.e-marketing.fr/Thematique/academie-1078/fiche-outils-10154/Techniques-simples-de-relaxation-325096.htm#:~:text=Le%20Dr%20Benson%20recommande%20de,relaxations%20flash%20dans%20la%20journ%C3%A9e.


https://www.canalvie.com/sante-beaute/bien-etre/asmr-relaxation-1.3324020


https://www.theraserena.com/stress/dossiers/adoptez-ces-3-exercices-de-respirations-efficaces-pour-eliminer-le-stress

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